A folyamatos feszültség sajnos az egészségünkre is negatív hatással van, gyengítheti az immunrendszert és alvászavarokat okozhat. Fontos, hogy időben felismerjük a jeleket.
Azonnali segítség a bajban
Sokszor azt mondjuk: “Majd relaxálok, ha lesz rá időm”, de a stressz nem várja ki a megfelelő pillanatot. Gyakran a legrosszabbkor tör ránk a heves szívverés, feszült légzés, ködös gondolatok. Ilyenkor szükségünk van olyan eszközökre, amik bárhol, bármikor bevethetők. Nem kell hozzájuk különleges felszerelés vagy sok idő.
Sokan azt hiszik, hogy a relaxáció órákig tart, de ez egyáltalán nem igaz a gyakorlatban. Már néhány percnyi odafigyelés is csodákra képes. Próbáld ki ezeket a technikákat legközelebb, amikor stresszes helyzetben találod magad!
Első módszer: A dobozlégzés ereje
A légzésünk az egyik leghatékonyabb eszközünk a nyugalom helyreállításában, úgyhogy érdemes “kihasználni”. A gyakorlat lényege a ritmusos és mély lélegzetvétel. Vizualizálj magad előtt egy négyzetet (vagy akár rajzold a levegőbe az ujjaddal), és gondolj az oldalaira úgy, mintha a gyakorlat négy fázisát jelentenék.
Először szívj be levegőt az orrodon négy másodpercig, közben kövesd végig a négyzet egyik oldalát! Ezután tartsd bent a levegőt szintén négy másodpercig, már a második oldalnál tartasz! Figyelj közben a testedben lévő csendre és nyugalomra. Ezt követően fújd ki a levegőt a szádon keresztül négy másodpercig, ez a négyzet harmadik oldala. Maradj üres tüdővel ismét négy másodpercig a következő kör előtt, kész is a négyzet. Ismételd meg ezt a folyamatot legalább ötször!
Miért működik ez a légzőgyakorlat?
• A mély légzés közvetlenül hat a bolygóidegre, mely a testünk pihenési reakciójáért felelős.
• A lassú ritmus jelzi az agynak a biztonságot, ami erre válaszul csökkenti a stresszhormonok, azaz a kortizol szintjét.
A tudatos stresszkezelés egyik alapköve a légzésünk feletti uralom. Ha uraljuk a légzést, uraljuk az érzelmeinket is. Ez a módszer azonnal lassítja a szívverést és segít visszatérni a jelenbe a zavaró gondolatok helyett.
Második módszer: Az 5-4-3-2-1 technika
Ez a módszer a figyelmünk tudatos elterelésére épít. Amikor stresszelünk, a gondolataink vagy a jövőben vagy a múltban járnak, erre az időre elszakadunk a jelentől. Az érzékszerveink viszont segíthetnek visszatalálni a biztonságos MOST-ba.
1. Lépés: Keress öt olyan tárgyat, amit tisztán látsz, majd nevezd meg őket magadban lassú és nyugodt tempóban!
2. Lépés: Keress négy olyan dolgot, amit meg tudsz érinteni, figyeld meg, hogyan érnek hozzád!
3. Lépés: Keress három különböző hangot a környezetedben! Ez lehet az óra ketyegése vagy a távoli forgalom.
4. Lépés: Koncentrálj két dologra, aminek érzed az illatát!
5. Lépés: Végül figyelj egy olyan dologra, aminek érzed az ízét.
Ez a gyakorlat teljesen lefoglalja az érzékszerveidet. Nem marad kapacitása az agyadnak a felesleges aggódásra. Ezt a technikát bárki könnyen elsajátíthatja és alkalmazhatja, felnőtteknek és gyerekeknek is sokat segíthet. Nem igényel semmilyen spirituális vagy szakmai előképzettséget, csak a figyelmedre és a környezetedre van szükséged.
Harmadik módszer: Progresszív izomrelaxáció
Fel van húzva most a vállad? Össze van szorítva az állkapcsod? Érzel valahol a testedben valahol összehúzódást?
Lehet, hogy már alaphelyzetként tekintesz ezekre a testi feszülésekre, pedig ezek mind megszüntethetők a megfelelő lazító gyakorlatokkal. A stressz gyakran fizikai feszültségként jelenik meg a testben. Öntudatlanul húzzuk össze magunkat, ez a feszültség jelzi az agynak a veszélyt.
A progresszív izomrelaxáció során tudatosan feszítjük meg az izmainkat, majd lazítjuk el teljesen. Kezdd a lábaiddal, majd a kézfejeiddel, utána a vállaiddal, és végül szorítsd össze az egész testedet. Feszítsd be az izmaidat amennyire csak tudod körülbelül öt másodpercig, ezután hirtelen engedd el teljesen!
Miért működik a progresszív relaxáció?
• A feszítés és ellazítás váltakozása segít felismerni a különbséget a merevség és a nyugalom között. Sokan nem is tudják, mennyire feszültek a hétköznapokban.
• Ez a módszer megtanít a tudatos testi figyelemre.
• A fizikai elengedés után a mentális feszültség is csökken, mert a test jelzései megnyugtatják az idegrendszert a folyamat végén.
Ez a gyakorlat különösen hasznos lehet elalvás előtt. Segít kiüríteni a napközben felgyülemlett stresszt. Az izomrelaxációt akár az irodai székben is végezheted. Elég csak egy-egy izomcsoportra koncentrálnod a szünetekben. A vállak leengedése már önmagában is nagy segítség. Rendszeres gyakorlással egyre gyorsabb lesz a hatás.
Hogyan váljon mindez szokássá?
A tudás önmagában még nem hoz változást az életünkben. A technikákat akkor is gyakorold, amikor jól vagy, így vészhelyzetben automatikusan fognak eszedbe jutni a lépések. Jó kezdés lehet, ha minden nap megcsinálsz egyet a három gyakorlat közül, vagy ahogy Neked jól esik.
Kezdheted a napot két perc dobozlégzéssel az ágyban, vagy napközben tarts rövid szüneteket az érzékszerveid megfigyelésére! Az izomrelaxációt pedig tartogathatod a nap végére levezetésként!
Légy türelmes magaddal, minél többet gyakorolsz, annál természetesebb lesz. Minden apró lépés közelebb visz a kiegyensúlyozott élethez, érezni fogod a magadba fektetett energia hatását.
A gyors stresszkezelés mindenki számára elérhető képesség.
A légzés, a figyelemterelés és a relaxáció remek eszközök. Ne hagyd, hogy a feszültség irányítsa a mindennapjaidat, hiszen nem kell, hogy törvényszerűen így legyen.
Néha azonban a saját próbálkozásaink már nem elegendőek. Ha a szorongató stressz állandósul, érdemes profi szakemberhez fordulni. A Tabuk Villája Pszichológiai Központ munkatársai támogató közeget biztosítanak a fejlődéshez. Ne feledd, a segítségkérés az erő jele.
