Hogy hogyan lehet minél eredményesebben és egészségesebben diétázni, milyen jelentősége van a számoknak és a számolásnak a táplálkozásunkban, és hogyan lehet súlyfelesleg nélkül visszatérni a normális kerékvágásba az ünnepi asztaloktól, arról Mészárosné Jaskó Enikő, a kórház vezető dietetikusa beszélt.
Mi a leglényegesebb különbség a böjt és a diéta között?
A valláshoz kapcsolódó böjtök a kultúránkban a hús megvonását jelentik az étrendünkben, amelyek egy átmeneti időszakot érintenek egy évben. A divatböjtökhöz kapcsolódik például a méregtelenítés: a fehérjemegvonás vagy a léböjtkúra például, ami legfeljebb néhány napig egészséges, mert a szervezet számára szükséges tápanyagokat nem biztosítja. A diéta gyógyélelmezést, gyógyétkeztetést jelent, hosszú távú és speciális összeállítás az alapja. A dietetikus természetesen egészséges embereknek is tud étrendi, egészségfejlesztési tanácsot adni: hogyan táplálkozhatunk egészségtudatosan, vagy ha valaki fogyókúrázni szeretne például.
Miből áll egy ilyen tanácsadás?
A dietetikus számol. Ha valaki azzal a céllal jön, hogy szeretne egészségesen táplálkozni, először kikalkuláljuk az energiaszükségletét, hiszen mindennek az az alapja, hogy mindenki annyi energiát vigyen be a szervezetébe, amennyire a szervezetének szüksége van – se többet, se kevesebbet! Ez függ a kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, az öröklött tulajdonságoktól. A személyes energiaszükséglet abból áll, hogy mi az alapanyagcserénk, azaz a szükséges kalóriamennyiség, ami a szervezet életben tartásához szükséges; ezt képletekkel tudjuk számolni. Ehhez jönnek a szorzók, például a mozgás energiaszükségletéhez. Az energiafelvétel a táplálkozásból ered: ha egyensúlyban van a serpenyő két oldala, a súly stagnál, ha a mozgás felé billen, akkor fogyni fog az illető, ha a táplálkozás, a kalóriabevitel felé, akkor hízni. Az energiaszükséglet alapján kalkuláljuk ki az étrendet, mind a minőség, mind a mennyiség szempontjából minden egyes napra.
Lehet adni valamit az Interneten található kalkulátorokra?
Elég megbízható kalkulátorokat találhatunk – de az ember nemigen számolja, miből mennyit kellene megennie. A túlsúlyok alapvetően abból adódnak, hogy sokkal többet eszünk, mint amennyire szükségünk van. Autóval járunk, ülő életmódot folytatunk, az energialeadás nagymértékben lecsökkent. Pedig nagy szükségünk lenne legalább hetente három alkalommal egy-egy 40 perces kardiomozgásra. Az energiafelvétel pedig nagymértékben növekszik: sokszor nem is a főétkezésekkel rontjuk el a dolgokat, hanem a nassolással. Nem gondolunk bele például abba, hogy egy szelet csokoládés keksz, egy zabfalat vagy egy nápolyi 50-70 kalória között mozog – és ezekből, ha tízet megeszünk, az majdnem egy ebédnek a kalóriaszükséglete.
Milyen tanácsot adna az ünnepi asztalok mellé, hogyan vigyázhat az, aki nem szeretne hízni?
Ilyenkor más jellegű fogásokat eszünk. Például a mindennapokban nem feltétlenül szerepelnek a süteményfélék, mint a bejgli, a linzerek, a mézeskalácsok. A karácsony jellegéből adódóan ehetünk speciálisan pulykát, töltött káposztát vagy halat. A probléma valójában azzal van, hogy mennyiségileg is többet eszünk ilyenkor: otthon vagyunk, ösztönöznek bennünket az illatok, a látvány, hogy vegyünk még. Ez természetes. Azt szoktam javasolni, hogy próbáljuk meg ebben az időszakban is beépíteni a napjainkba a mozgást, legyen mindennap egy-másfél óra, mikor kimegyünk a szabadba sétálni, gyalogolni! A mennyiségi szabályokkal is segíthetünk magunkon: ehetünk ugyanúgy ötször egy nap, és nem kell feltétlenül négy szelet bejglit vagy 5 teasüteményt megenni, hanem csak egyet vagy kettőt…
Az ünnepek alatt mégis könnyen felszalad pár kiló…
Igen, a karácsonyi időszakban vagy a covid miatti online otthoni munka folyamán felszedhetünk néhány kilót. Két-három kiló feleslegtől – ha valaki normál alkattal bír – mozgásprogrammal meg lehet szabadulni, körülbelül 2-3 hónap alatt. Tíz kilónál ez már öt hónapot jelent. Amennyiben viszont nem átmeneti problémáról, hanem rossz életmódról, rossz táplálkozási szokásokról van szó, az első lépés mindig az, hogy rendszerbe rakjuk az étkezést. Meg kell próbálni ötször enni, három óránként, és csak a fele mennyiséget, mint amit megszokott; két hét után finomítjuk ezt a minőségi változtatásokkal, hogy mi is kerüljön az asztalra.
Milyen egy jó fogyókúra?
Az emberek közül sokan nyúlnak szélsőséges diétához, mert azzal könnyebb: aki elszánt, és szigorúan tartja, azzal meglesz az a löket, ami már a kezdetekben dinamikusabb, látványosabb eredményeket mutat. Ki lehet próbálni, rövidtávon! Én mindig azt javaslom: próbáljunk meg az egészséges táplálkozás keretein belül fogyókúrázni, mert az hosszú távon egészségesebb. Amikor már például eléri valaki a kitűzött célt, leadott mondjuk tíz kilót, és vége a diétának, át kell vezetnie az életmódját egy egészséges táplálkozásba, megfelelő arányokkal, olyan élelmiszerekkel, amik jóllakottságot okoznak, közben pedig választékosak és színesek. Egy egészséges fogyókúrában nincs olyan, amit soha nem ehetek – de a mennyiségek szigorúan korlátozva vannak. Választhatok téliszalámit vagy csirkemellsonkát is a kenyeremre, csak meg kell tudnunk állni, hogy három karikánál többet egyszerre nem fogyasztok el.
Ha nem számolunk, akkor hogyan kontrollálhatjuk a bevitelt? Mindennap nem állhatunk mérlegre.
Nem is kell. Én azt mondom a pácienseknek, hogy havonta egyszer mérjék magukat. Egy szombat vagy vasárnap, amikor nem sietünk, a reggeli toalett után álljunk rá mérlegre, és a súlyunkat írjuk be a naptárba. A legrosszabb az, ha valaki a homokba dugja a fejét, és úgy fogyókúrázik, hogy nem méri a súlyát – pedig ha nem tudunk szembesülni a problémával, akkor azt nem is tudjuk megoldani. Ha napi 500 kalóriával többet viszek be, az heti fél kiló, havonta két kiló hízást eredményez. A havi egy kontroll segít észrevenni a változásokat, és tudatosítani, ha valamit át kell értékelnem az életmódomban, az étkezésemben. Például napi egyszeri étkezéssel is nagyon el lehet hízni… Sokan már csak akkor szembesülnek a túlsúlyuk problémájával, ha kiderül, hogy magas a koleszterin- vagy a vércukorszintjük. Meg kell érnie bennünk, hogy változtatnunk kell az életmódunkon! Csodaszerek nincsenek, amik a fölös beviteleket ellensúlyozzák.
